sábado, 5 de diciembre de 2015

Practicar abdominales de forma segura

Llega la época navideña y nos surge el delirio de disminuir la ingesta previo a las fiestas para poder sobrellevar mejor los excesos de este momento del año.
Hay quien controla mejor la alimentación: evitando el exceso de bebidas con gas, alcohol y evitando alimentos ricos en grasas animales y hay quien decide quemar la grasa incrementando la actividad física, sobre todo quemando aquella que se va acumular más en la zona abdominal.
 
 
 
Quiero daros algunos consejos si habéis decidido realizar ejercicio abdominal para evitar que al hacerlos podáis provocaros lesiones:

La musculatura abdominal tiene la característica a diferencia de otros músculos en que no se apoya sobre hueso, tendón o ligamento, eso le infiere unas propiedades también diferentes al resto de musculatura.

Está formada por tres gruesas capas y la función primordial en nuestro cuerpo es la de proteger los órganos internos.

Además se complementa con dos músculos de gran potencia que son el psoas y el ilíaco (que ayudan en la flexión de la cadera, los cuáles tienen amplio rango de movimiento, no como los abdominales).

Como funciones de la musculatura abdominal destacan que:
-          Conserva la posición correcta del cuerpo

-          Mejora la respiración rítmica

-          Ayuda al movimiento global

-          Conserva la pelvis en su sitio, evitando curva exageradas en la columna vertebral

-          Da mayor eficacia en las acciones deportivas y de esfuerzo
El inconveniente que tiene, al ser diferente al resto de músculos de nuestro cuerpo, es que si no se ejercita y se entrena, se debilita y favorece que los órganos internos queden indefensos ante cualquier agresión externa.
 
El motivo de su entrenamiento debe ser precisamente el  orientado a mantener y mejorar las funciones que tiene la musculatura sobre el organismo. Es falso que para reducir el volumen graso abdominal debamos realizar abdominales, ya que tal y como hemos expuesto anteriormente, la musculatura abdominal cuando se ejercita aumenta de volumen, refuerza toda la cintura lumbopélvica  y favorece el mejor rendimiento en actividades de resistencia.
Entrenar esta musculatura tiene que ser de manera dirigida y controlada y no se debe realizar con una simple tabla de ejercicios abdominales, ya que una mala ejecución de los mismos pueden perjudicarnos a nivel interno o externo, por ejemplo, debemos tener especial cuidado en caso de: embarazadas, sobrepeso u obesidad, personas con dolencias lumbares, personas mayores de 65 años…
En los problemas de espalda como hernias discales o protusiones o dolencias en nervio ciático debemos estar supervisados por un profesional que explique la posición y el tipo de abdominal para evitar agravar el proceso inflamatorio de la enfermedad.
 
En las embarazadas una compresión excesiva en abdomen o en columna lumbar pueden empeorar la evolución del feto o empeorar la hiperlordosis (curvatura excesiva en región lumbar) que pueden ser origen de molestias en esta región o dolencia en n.ciático.
En las personas mayores de 65 años debemos evitar los movimientos forzados, para evitar así alteraciones de tipo vascular en la región cervical y cerebral, además de controlar los movimientos de las articulaciones que pueden estar afectadas por artrosis.
Queda claro pues que el trabajo de los abdominales tiene que estar orientado ya que puede provocar mayor daño que beneficio si no los realizamos adecuadamente.
Para finalizar, aprovechando que actualmente existe la posibilidad de realizarlo en muchos gimnasios y a través de consultas particulares de fisioterapeutas o entrenadores personales, están los HIPOPRESIVOS. ¿En qué consiste esta técnica? Para evitar problemas órganicos internos se han desarrollado unas técnicas novedosas que se conocen como abdominales hipopresivos, en los que se reduce la presión que ejercemos sobre la zona abdominal con el resto de ejercicios abdominales.
 
No olvidemos que son los músculos que mantienen la alineación corporal, por lo que si los mantenemos entrenados favoreceremos a aumentar la efectividad del ejercicio, el rendimiento del mismo  y disminuir el riesgo de lesión. No es ahora que hay que ejercitarlos, hay que mantenerlos con tono durante todo el año.

miércoles, 23 de septiembre de 2015

Mujer y deporte: las etapas de la vida en nuestra carrera hormonal personal

La práctica de ejercicio físico es indispensable si queremos tener un buen estado de salud.

En el caso de las mujeres es más importante si cabe el adecuar la práctica deportiva a los cambios y etapas que atraviesa el cuerpo femenino.
Las etapas en el sexo femenino vienen marcadas por los distintos ciclos sexuales de la vida de una mujer–Etapa prepuberal- puberal-fértil -postmenopáusica  y tercera edad. Además durante la etapa  fértil la maternidad condiciona en mayor o menor medida la práctica de deporte en aquellas mujeres que deciden ser madres, por lo que nos encontramos con muchas más variables a tener en cuenta a la hora de practicar deporte que en el sexo masculino”.
    
Os quiero hablar de las etapas de la mujer dejando para otro capítulo diferente la maternidad.

Primera etapa
Adolescencia-hasta los 20/25 años

Nutrición y Alineación Postural  son dos de los puntos más importantes a considerar en esta etapa de crecimiento.
Los objetivos  nutricionales durante la adolescencia deben ajustarse a los cambios en el crecimiento así como a las variaciones de composición corporal que se producen durante esta etapa. En esta fase las necesidades de calcio aumentan por el crecimiento muscular y óseo y también las necesidad de hierro.
Segunda etapa:
De los 25 a los 35 años

Es importante buscar actividades vinculadas al ocio o actividades cuya práctica sea fácil y asequible como por ejemplo caminar, correr, bailar o  la práctica de actividades dirigidas en gimnasio por ña falta de tiempo del que se dispone en esta etapa.

Tercera etapa:
De los 35 a los 45 años

A esta edad es fundamental centrarnos en fortalecer la estructura de nuestro cuerpo porque es cuando, a pesar de que a menudo no percibamos ningún síntoma, empiezan a darse los primeros síntomas de atrofia muscular como consecuencia del paso del tiempo.

Cuarta Etapa:
De los 45 a los 55 años

Es la etapa de la perimenopausia y del mismo modo que ocurría en la etapa adolecente, debemos estar muy atentos a los niveles de calcio ya que el descenso de los niveles hormonales hace que se pierda calcio.
En esta etapa, en el reconocimiento médico deportivo deben considerarse especialmente los ritmos de frecuencia cardíaca y tensión arterial así como los niveles de colesterol y triglicéridos.

Quinta etapa:
Más de 60 años

Hacernos mayores debe ser entendido como una etapa más del ciclo vital, en la que se producen una serie de cambios físicos y mentales que se manifiestan externa e internamente: notamos la vista cansada, se acentúan las arrugas, nos sentimos con menos fuerza, tenemos mayor rigidez, etc. Sin embargo, en la vejez podemos dedicarnos a aprender cosas nuevas, ya que disponemos de más tiempo para nosotras mismas.
De nuevo, un reconocimiento médico deportivo nos permitirá llevar a cabo una evaluación cardiovascular para valorar el estado de salud del corazón. Asimismo deberá prestarse especial atención al estado de los huesos (densitometría ósea) y valorar si existe o no osteoporosis.



viernes, 4 de septiembre de 2015

Preparación de una pretemporada

Cuando empieza el mes de septiembre quizás ya es demasiado tarde para volver la vista atrás y acordarse de las semanas en las que no realizamos aquel plan físico que nos preparó con gran ilusión el preparador físico.
Pero es en este momento cuando cometemos los grandes errores y propiciamos que en nuestro organismo este exceso de carga sin recuperación debida se vean como agresiones que acaban en la mayoría de situaciones en lesiones por sobrecarga o deshidratación.
Los pilares básicos de una buena pretemporada son:

- HIDRATACIÓN y ALIMENTACIÓN adecuada a las cargas que vamos a tener en el plan físico y técnico.
- REPOSO adecuado en cada fase de los microciclos.
- ESTIRAMIENTOS Y CALENTAMIENTO previos al plan físico.
- Evitar el uso de calzado nuevo en las primeras sesiones de entrenamiento.
- No abusar de las chanclas completamente planas.
- EVITAR la carga excesiva en tres días seguidos sin reposo.



El trabajo debe ser planificado y supervisado por un profesional de la preparación física y en caso de existir una lesión debe ser supervisado por el médico y el fisioterapeuta par poder iniciar de nuevo la carga.

viernes, 10 de julio de 2015

Llegan los Torneos de 3x3

Llega el verano y cada fin de semana nos sale un nuevo plan: un torneo 3x3, 2x2...da igual la modalidad que sea, pero se trata de un día entero, sin parar de jugar, sin descanso apenas, sin demasiada hidratación, sin calentamiento, ni estiramientos.


¿Qué consejos os sugiero ante este tipo de eventos?:

- hemos de haber descansado correctamente los dos días anteriores
- nuestra alimentación la semana previa debe basarse en un aporte adecuado de hidratos de carbono, verduras y frutas ricas vitamina A,C y E (las más pigmentadas)
- hemos de haber hidratado al menos tres días antes de manera completa nuestras necesidades, evitando la sensación de sed
- nuestra indumentaria debe ser fresca y la debemos ir cambiando (calcetines, zapatillas)
- si somos más del estilo veterano, la semana anterior debemos haber practicado un poco, haber realizado alguna actividad de resistencia aeróbica (correr, nadar, ir en bici o incluso paseos largos)
- si somos jugadores profesionales hemos de tener cuidado con las lesiones en este tipo de torneos, ya que jugaremos ante rivales de menor calidad y con mayor agresividad
- llevar varias piezas de fruta para después de los partidos, frutos secos, barritas de cereales
- evitar las bebidas excesivamente azucaradas y con gas




miércoles, 29 de abril de 2015

Eduquemos a los más pequeños a una vida saludable

​En los 365 días del año la OMS ha dedicado uno de ellos para que tomemos conciencia de la vida saludable con buenos hábitos.
Además es al día siguiente del Día Mundial de la Actividad Física (que es el 6 de abril).
Es interesante porque provoca reacciones en nuestro entorno acerca de las normas de alimentación, hidratación y actividades que evitan el sedentarismo. Pero ¿cuánto duran?
Desgraciadamente el año son más que dos días que recordemos que los hábitos de vida saludable son la buena alimentación sin excesos y la práctica diaria de actividad física.
Me gustaría remitirme a diversos artículos que evidencian que la vida saludable debe empezarse a practicar ya desde edades tempranas, en la escuela, donde desgraciadamente como mucho se dedida una hora y media a la educación física obligatoria y se evalúa con una nota en función del resultado.
¿Podemos obligar a los niños de hoy en día a realizar cada día una actividad al menos de 30 minutos cuando, si no saben hacer la rueda o saltar al plinton, puede obtener un mal resultado académico?
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¿Debiera calificarse como mala actitud el hecho de llevar cada día productos de bollería o envasados en vez de una pieza de fruta o un bocadillo de embutido menos graso?
Nuestro sistema educativo no siempre estimula a través del juego y la diversión que los niños se vean atraídos por una actividad física, de hecho a los niños a los que les gusta desarrollar una actividad en concreto, los padres restamos su tiempo diario de juegos o estudio para que la puedan realizar.
El control de la alimentación tampoco se estimula enérgicamente; recuerdo, que hace dos años aún existía una campaña de frutas y hortalizas en las escuelas públicas de Cataluña, donde un día a la semana no tenían que llevar almuerzo ya la Generalitat se lo ponía, y consistía en una fruta u hortaliza de temporada.
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Esta campaña fue muy bien recibida por los niños ya que se les presentaba como un juego, y a las familias no les suponía esfuerzo económico, por lo que todas las partes reaccionaron positivamente. Pero los recortes económicos acabaron con ella y hoy seguimos teniendo a la hora del patio diferentes tipos de almuerzo, que producen en ocasiones discusiones con los tuyos argumentando que es más sano y saludable una pieza de fruta que un Donut o un Bollycao, pero sabéis lo complicado que resulta a veces argumentarlo con un niño de 9 o 10 años, ¿verdad?
La vida saludable se debe tener en cuenta en todo momento, desde que te levantas, te tomas el primer café, te preparas el desayuno, sales al trabajo, permaneces tanats horas sentado, comes, marchas a casa, preparas la cena... Párate un momento y piensa:
- ¿ese segundo café era necesario?
- ¿podía haber subido las escaleras en vez de haber cogido el ascensor?
- ¿me he levantado de la silla tras toda la mañana sentado?
- ¿cuántos vasos de agua he bebido?
- ¿era necesario acabar la comida con ese trozo de flan o pastel?
- ¿podía haber salido a dar un paseo tras volver del trabajo?
El tiempo no es siempre la causa de la falta de cumplimiento de unos buenos hábitos, y en caso que existan otros motivos quizás valdría la pena hablar con algún profesional que te pueda orientar o guiar en tu día a día para poder insertar estos hábitos de vida saludable en la rutina diaria.
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Se puede!!

jueves, 26 de marzo de 2015

Trabajo en equipo, una PROFESIÓN

Siempre he considerado que el trabajo obtiene mejores resultados si se realiza en equipo, ya desde pequeña lo comprobé cuando jugaba a baloncesto con mis compañeras del colegio, las derrotas eran de todas y las victorias también, se encajaban mucho mejor. 

Más tarde en la universidad descubrí que además del médico existen diversos participantes en el proceso de un paciente: auxiliar, enfermería, técnicos sanitarios que hacían que todo fuera más fácil para el aprendizaje de nuestra profesión.

La especialidad me abrió los ojos a un mundo que desconocía: el psicólogo, el fisioterapeuta, el preparador físico, el entrenador, TODOS eran imprescindibles para obtener la mejor marca del deportista. 
Actualmente, y tras 11 años tras haber acabado la especialidad sigo pensando que el EQUIPO es el camino del éxito, profesional y personal. Estoy rodeada de grandes profesionales que me ayudan y a los que ayudo, y juntos valoramos al deportista paciente desde todos los puntos de vista.
Este trabajo se realiza en la sombra, nosotros somos los encargados de velar por su salud, por su excelencia en el terreno, estamos antes de que se produzca la lesión realizando un trabajo de prevención, en la lesión con el tratamiento y en la vuelta al juego con la readaptación.
No ganamos partidos, no ganamos medallas, pero tan sólo con la sonrisa que el deportista te ofrece al conseguirlo, sabemos que el esfuerzo, el sacrificio, las lágrimas...han valido la pena.


Es por todo ello por lo que sigo ejerciendo esta maravillosa especialidad, quizás no es la más remunerada, ni la más reconocida a nivel institucional, de hecho se halla en la cuerda floja ante el Ministerio, pero es la que me carga de combustible y por la que lucharé hasta llegar a mi meta: LA SATISFACCIÓN de ver cómo ellos consiguen sus sueños.

domingo, 15 de marzo de 2015

Trabajo con las emociones

A menudo se nos presentan en la vida dificultades, retos que no sabemos cómo afrontar, en el deporte también sucede así. 
Circunstancias como: cambio de equipo, conseguir resultados para obtener una marca personal, cambio de entrenador, desplazamiento lejos de tu familia, conflictos con un compañero, lesión de larga duración... pueden producir un cambio radical en nuestras emociones y en nuestro carácter, es por eso que ante este tipo de dificultades hemos de aprender a detectar el problema (si realmente existe) y solicitar ayuda si no somos capaces de afrontarlo. Dentro del deporte existe la figura del psicólogo del deporte que se encuentra especializado en esta materia y también la presencia de los coaches, aquellos profesionales que nos tutelarán para nuestro crecimiento deportivo y personal. El problema se halla en la dificultad en muchas ocasiones de encontrar a la persona adecuada y que los Clubs no disponen de un presupuesto para poder tenerlos dentro de la oferta profesional de su plantilla.
Saber gestionar las emociones a tiempo y compartirlo con aquél profesional que te ofrezca mayor confianza es un paso seguro al éxito, por eso os recomiendo que cuando detectéis que alguna situación nueva nos está modificando la conducta o dificultando conseguir un resultado levantéis la mano y pidáis ayuda.

El rincón del pensamiento


Empiezo una nueva actividad llena de ilusión donde compartiré con vosotros experiencias, conocimientos y novedades en la medicina, el deporte y la vida.
Soy médico especialista en Medicina del deporte, deportista y entrenadora previamente de baloncesto, pero que desde hace unos años estoy ampliando mi experiencia profesional en todo tipo de deportes.
Desde aquí os doy a todos la bienvenida a este espacio donde estoy segura que entre todos los disfrutaremos para poder ampliar conocimientos y mejorar en el crecimiento personal.